プランクあれこれ

こんにちは、池上校講師の木村美那子です。

以前の投稿で「ハイハイの大切さ」をお伝えしたことを覚えていますか？
ハイハイをすることで、背骨のコントロール力だけでなく、肋骨に納めきれない内臓を支えるための筋力を身につけることが出来ます。

今回の投稿では、その延長として「プランク」をご紹介いたします。
プランクは一定時間、同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与える「アイソメトリック運動」に分類されます。
いわゆる「体幹トレーニング」として、写真のようなものが一般的です。

ですが、バレエ(だけではなく他のダンスやスポーツもそうですが)は、じっとしたままでは成立しませんから、ハイハイや体幹トレーニングで得た安定感を「土台」にして、身体の様々な部分を繊細に、かつダイナミックに動いてみることも大切です。

まずは2枚目の写真のように、手や足を浮かせて負荷を高めてみましょう。この際、バランスをとるために、目線や頭の位置がずれたり、背骨が必要以上に逃げたりしないように気を付けましょう。

写真の3枚目では、手のひらをついたところから、身体を床に下げて、片方ずつ肘をついてゆき、またそこから手のひらで床をプッシュ出来る身体の位置に戻しています。
「ハイハイの大切さ」の記事で、先にお話したように内臓を支える筋力のお話に加えて、背骨と肩甲骨の関係のお話もしましたが、四つんばいで手足を動かす場合には背骨と肩甲骨が動きますが、その動きがバレエで使えるような、コントロールされた、最小限のブレで実施出来るものにしていく必要があります。

内臓を支えることが出来るようになったら、写真の4枚目のように「サイドプランク」にも挑戦しましょう。

おへその向きを目安にすること、お尻が引けないようにすること、等々、胴体以外のパーツについてもチェックする必要が出てきますので、鏡に映したり、周りの人に確認をしてもらうと良いかもしれませんね。

写真5枚目では、みぞおちから上を3Dに動かすことで、さらに負荷をかけて胴体の安定感の向上を目指します。

最後の写真はみぞおちを中心に脚を動かすことで、胴体の安定感に加えて「操作性」を出せるようにするワーク「スネーク」ですが、こちらはスポーツ選手にもかなり有効なトレーニングとなります。

プランクはアイディア次第で、様々なジャンルの人に応用の出来るトレーニングです。
その一方で「見よう見まね」で実施していると、お腹を支える力が弱い人は特に、腰を痛めたり、肩関節や、股関節に必要の無い負担を掛けてしまうので、気を付けましょう。(木村)