お家で出来るトレーニング④親子で身体遊び（その③）

こんにちは、池上校講師の木村美那子です。

先の投稿でご紹介した身体遊びはお試しいただけましたか？また、さらなる応用編などもご紹介していけたら…と考えております。

さて、今回の記事でご紹介する身体遊びは「動物歩き」です。
以前に「ハイハイの大切さ」をお話したことがありますが、このハイハイは「四つ足の動物」の動きでもあり、また自身の身体や内臓を支えるためのトレーニングでもあります。

いくつか例をご紹介しますが、こちらも動物の特徴や鳴き声などでレパートリーを増やすことも出来るかもしれません。皆さんのアイディアも募集しています！

木村のクラスでは、必要に応じてレッスンの中に「動物歩き」を取り入れていますが、お家でも楽しみながら出来るワークですので、ご家族皆さんでトライしてみてくださいね。

『体の動きしくみとトレーニング』より引用


①アザラシ
四つ足歩行をする前に、腕や手に重さがかかることを身体に伝えましょう。(転んだ時に手をつけない、というお子さまもここからスタートしてみましょう。)
ポイントは下腹を床から離さずに、下半身は力を抜いておくことです。腕で歩くのにともなって背骨が左右に動くので、背骨に付いている骨盤や、骨盤にはまっている脚も揺れるようにして動いていれば、大正解です。

②トカゲ(簡易系)
背骨が左右にスムーズに動かせたら、その感覚をなくさずに、足も動かしてみましょう！日ごろ、二足歩行に慣れている私たちは、足(脚)を動かして進もうとすると手(腕)を働かせることを忘れてしまいがちです。しっかり腕を伸ばして、手のひらに吸盤が付いているつもりで、地面をとらえましょう。
このトカゲで必要なのは、アザラシで使った腕の力と、腕を使って身体を支えるための「前鋸筋(ぜんきょきん)」にプラスして、股関節のスムーズな動き(屈曲と伸展、内旋と外旋、内転と外転)となります。
※腕と脚の動きにコーディネート能力が必要になってきますが、うつぶせになってしまうと、自身の脚が見えなくなってしまうので、立ったまま腕と脚を動かす練習をしておいても良いですね。

③トカゲ(進化系)
お腹を地面から離して同じように動いてみましょう。
お腹が浮いている分、自分の胴体の重さを支える必要が出てきます。
また空間的に動きが大きくなるので、関節の可動域がひろがり、柔軟性とパワー、そして全身の連動性を身に付けることが出来ます。
※お腹を浮かすことが難しい場合は、まずお腹を軽く引っ込めながらハイハイすると、内臓を支えるためのお腹の力がついてきます。
※またいきなり動くのが難しい場合は「お腹を浮かせたトカゲのポーズ」でストレッチをしてから、ゆっくりと歩いてみましょう。

④クマ
手のひらと足の裏を床に接地し、腕と脚をしっかりと伸ばしたままで歩きます。
身体を支えるための腕や前鋸筋の感覚だけでなく、バレエで(スポーツでも)必要なハムストリングスのストレッチにもなります。
※筋肉をリラックスさせて、ゆるめるには「静的ストレッチ」が効果的ですが、ストレッチ後は数分間、筋肉を働かせにくい(筋出力が低くなる)時間が出来て、その時間内に急激な運動を行うとケガにつながる場合があるので、レッスンの前にはある程度動きながら行うストレッチ「動的ストレッチ」が効果的です。

⑤クモ
お腹を上に向けたまま、手のひらと足の裏を床に接地して、あお向けの四つん這いで歩きます。
ハムストリングスとお尻の筋肉にも刺激が入るので、立った時の腰周りの安定感(片足立ちの場合は軸足の安定感)が向上します。
またあお向けの体勢のままで、自力で動くことはなかなかないので、空間認識能力の向上や、方向感覚の訓練にもなります。
※ブリッジの練習にもなりますね。

特にトカゲのポーズとトカゲ歩きは、体幹トレーニングと、身体コーディネート、そしてストレッチ(腸腰筋、内腿、股関節を一度に出来る)がミックスされているので、子どものだけでなく、大人にとっても効果的なワークになると思います。
木村は「トカゲ」を「コモドドラゴン」として、またコモドドラゴンをはじめとした様々なトレーニング方法を紹介し、指導している「JARTA」のワークも取り入れながら「より良く」動ける身体を目指しています。(木村)